Exercici de coherència cardíaca per reduir l’estrès del ‘heart math lab’
(laboratori de matemàtiques del cor)

Article de Núria Pérez i Escoda, del Departament de Mètodes d’Investigació i Diagnòstic en Educació (MIDE) de la Universitat de Barcelona

Desarrollado a partir de los trabajos de investigación publicados por el médico cardiofisiólogo italiano Bernardi en la revista British Medical Journal, es una herramienta simple y efectiva que puede emplearse para el control del estrés ya que promueve la coherencia de los ritmos biológicos armonizando las variables de tensión arterial, frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y flujo cerebral. Es un ejercicio simple que debe cumplir los siguientes requisitos para realizarse correctamente:

Posición: la persona se sienta cómoda y cierra los ojos para respirar en forma tranquila

Primer tipo de respiración: se coge aire por la naríz, lentamente, imaginando que ingresa por el centro de nuestro pecho y nos refresca. Luego,se expulsa el aire por la boca, lentamente, visualizando un hueco en el centro de nuestro pecho del que se escapan los problemas. Para facilitar el ejercicio se puede inclinar levemente el tronco hacia adelante mientras se visualiza que desde el hueco van cayendo piedras o arena hacia el suelo, lo que me va quitando un peso de encima.

Debemos tener presente que el tiempo que pasamos expulsando el aire debe ser mayor que el que pasamos cogiendo el aire ya que en la espiración actúa preferencialmente el sistema parasimpático y esto nos serena la actividad cardiaca.

Al finalizar de expulsar el aire, se frena 1 segundo antes de comenzar con la nueva inspiración.

Segundo tipo de respiración: elegimos una imagen de algún momento de nuestra vida en el que hayamos experimentado alegría y la visualizamos en el centro de nuestro pecho. Cogemos aire por la naríz, lo expulsamos muy lentamente por la boca y frenamos un segundo antes de comenzar con la nueva inspiración. Mientras practicamos este segundo tipo de respiración visualizamos como la imagen se agranda y nos invade la emoción de la alegría.

El ejercicio se realiza practicando 10 respiraciones del primer tipo seguidas de 5 respiraciones del segundo tipo, dura aproximadamente 1 a 2 minutos y puede repetirse las veces que se desee en el transcurso del día.

También puede realizarse antes de enfrentar una situación que nos provoca estrés para proteger a nuestro cuerpo. A continuación se citan algunos estudios en los que se evalúa la aplicación de esta herramienta en programas de control del estrés.

Luskin, Heart Math Institute, Preventive Cardiology, 2002: resultados de la aplicación del programa de coherencia cardiaca para pacientes con insuficiencia cardiaca luego de 1 mes de evaluación:

Disminución del nivel de estrés (42%)

Disminución del nivel de depresión (34%)

Aumento capacidad física (14%)

Reducción del cortisol (23%)

Heart Math Institute 2003: Resultados de la aplicación del programa de coherencia cardiaca para evitar el estrés en ejecutivos luego de 3 meses de evaluación (los valores iniciales son los basales y luego se indican los valores reducidos a los 3 meses).

Personas que sienten palpitaciones casi siempre (47% al 25%)

Síntomas de tensión en el cuerpo (41% al 6%)

Insomnio (34% al 3%)

Sensación de agotamiento (50% al 12%)

Dolor de espalda y otros (30% al 6%)

Sensación de ansiedad (33% al 5%)

Sensación de descontento (30% al 9%)

Sufrir episodios de cólera (32% al 8%)

Kabat Zinn, Winsconsin University, Psychosomatic Medicine, 2004: resultados de la aplicación del programa de coherencia cardiaca del Heart Math Lab dentro del protocolo de control del estrés, en un grupo de ejecutivos durante 8 semanas.

Mayor actividad en regiones cerebrales frontales izquierdas (asociadas con el buen humor y el optimismo), mayor actividad de la ínsula (asociada con la empatía y la compasión) y una respuesta 2 veces más intensa frente a la vacuna de la gripe.